本报讯（记者 刘菊）为了加强市民自身健康管理，哈尔滨日报社联合哈尔滨市卫健委开启“加强自身健康管理，防疫‘心’知识”专栏。23日，记者采访了哈尔滨市第一专科医院综合一病房副主任医师金丽娜。
　　金丽娜表示，生活不规律、压力大等原因容易让人出现焦虑情绪，进而导致失眠。很多市民表示自己每天渴望正常的睡眠，但又时常害怕睡觉，夜间经常性地起夜；入睡困难；早醒；醒后的恐惧、担心、紧张等，导致第二天白天出现困倦、疲乏、注意力不集中、记忆力下降等情况，甚至严重影响学习和工作效率。尤其一些市民一旦发生睡眠障碍，自身的焦虑情绪和紧张行为会再次加重失眠，最终形成恶性循环。
　　因此，金丽娜建议，疫情防控期间市民不仅要做好自身防护，还要做好心理防护。
　　方法一：建立正确的睡眠观念。保持规律作息，尽量保证按时按点睡眠，以恢复个人精力为主定制睡眠时长，不过分追求所谓“睡得越多越好”的观念；保持相对安静及舒适的睡眠环境，调节室内适宜的温度及亮度；保持健康的睡前行为，避免进食兴奋性食物，如咖啡、浓茶等，避免进行剧烈运动。
　　方法二：要学会自我放松。紧张、焦虑、恐惧等是诱发失眠的关键因素，通过自我放松可以缓解这些不良心理因素带来的影响，降低心理警觉性及减少夜间觉醒。常见的自我放松方法有呼吸训练、肌肉渐进式放松、冥想、轻柔按摩等。
　　方法三：进行睡眠认知调整。紧张的氛围会造成对睡眠失去理性的态度，因此市民生活中尽量减少观看会令自己紧张、抑郁、激动的信息，只通过官方渠道了解即可，不要过分关注。即使居家，也要尽量恢复到正常的学习、工作节奏中。要保持合理的睡眠期望，不要因为偶尔的没睡好而压力过大，也不要把情绪的变化归咎于失眠，培养对睡眠减少的耐受性。
　　方法四：制定拥有健康的睡眠控制策略。入睡困难者经常出现入睡前的紧张，明明很困了，但躺下就精神，因此，市民需要建立人与床的积极关联，睡前不过分担心，有困意时尽量马上入睡，卧床超过半小时不能入睡可起床进行简单活动，减少卧床清醒时间，保持大脑平静放松，不过度思索白天未解决的问题，不管何时入睡，应保持规律的起床时间，不严格规定午休，若需要，时常半小时为宜。
　　金丽娜提醒，失眠如果是短暂性的，通过放松调节和建立正确的睡眠观念慢慢可恢复，如果反复出现失眠问题，且无法通过自我调整得到改善和缓解，建议及时就医或通过互联网医院寻求医生帮助，不要乱服“安眠药、睡觉药”。