大爷们分享健身心得。  
　　健身前先做好热身运动。  
　　卧推相当考验力量。  
　　本报记者 刘希阳
　　提到老年人锻炼身体，你会想到什么？跳广场舞、打太极拳、结伴走圈……在小区健身器材边晃悠？
　　早晨6时30分，62岁的王大爷已经赶到位于群力第一大道的一家健身会馆开始锻炼。另一家位于友谊西路的健身会馆每天9时开门，距离营业还有十多分钟，十多名会员已在门口排队，其中不乏已经六七十岁的白发长者。
　　丰富的训练项目、更多可选择的器械、专业的教练指导……眼下，冰城一些“银发族”已放弃公园、社区里的健身广场，“恋”上了健身房。记者注意到，不少人虽已年逾花甲甚至过了古稀之年，但在健身房挥汗如雨的执着劲儿，不比年轻人差。
　　在他们看来，健身改变的不只是身体状况、生活质量，还带来充盈的精神世界。人间最美夕阳红，这是人生的另一个阶段，也是新的开始。
　　A 健身房里老人越来越多，老年会员超两成
　　王斌退休后第一个月的退休金，就交给了健身房。刚开始他还觉得，健身房里都是年轻人，自己去锻炼多少有点尴尬，“进去一瞅，发现我的年龄根本不算大。像我这年龄段来锻炼的人，还不少呐！”他很快熟悉了新环境。
　　群力第一大道一家健身会所的孙教练告诉记者，近年来60岁以上老人来到健身房的越来越多。“门店会员中老人超过两成，有五六十人。”孙教练说，老年健身者中，男性和女性相差不多。另外一家连锁健身会馆的李教练告诉记者，白发健身群体是馆内的常客。
　　运动背心和短裤、白发寸头。在友谊西路健身会馆里，李树森正在做热身运动，“45岁以后，全身所有脏器都逐渐走下坡路，肌肉逐年萎缩，身体机能也会受影响。坚持来练习器械，保证肌肉量，对自己退休后的生活质量和健康也是个保障。”
　　与大爷们热衷于器械不同，大娘们则更喜爱操课。中午的瑜伽课，付弢几乎堂堂不落，“力量做不上去，就上瑜伽课出出汗。”
　　因为老年人的加入，不少健身房的空档期被有效利用起来。在健身会所里，还自然而然形成了“老年时段”。李教练介绍，“老年群体和年轻群体的作息时间不一样。年轻人白天上班，一般选择晚上锻炼。老人们会自己打出‘时间差’，早上和中午来，这样使用器械和操课都不拥挤。”
　　为增加孩子体能，市民林先生上午时段领孩子去健身房，进行力量训练。“头一次进门时，几乎惊呆了，基本全是老年人。热火朝天的，完全没想到！”
　　B 健身大爷有多牛？一些年轻人都比不上
　　健身房的老人咋“突然”就多起来了？“以前也有，但这几年增加的量相对多一些。”采访中，多位健身教练告诉记者，一方面，这与老年群体数量的增加有关，新一拨退休人员的观念与之前的老年人不一样，更注重退休后的生活质量。另一方面，公众科学素养提升，越来越多的人注重科学锻炼。很多人发现随着年龄增大肌肉萎缩后，会选择通过健身专业人员的科学指导和力量训练，来强化身体机能。
　　今年42岁的刘先生有三年居家健身史，最近开始在李树森大爷常去的健身房锻炼。有一次李大爷做完一组肩推训练后，刘先生也尝试用同一个器械，当场发现自己在老人面前就是个“弱鸡”，“大爷之前的负重，我一个都没推起来。”
　　李大爷年轻时就有锻炼的经历，但是因为工作忙，直到退休了才有时间扎进健身房。“自己在家常年坚持哑铃训练。”李大爷说，“因为有底子，在健身房也侧重力量训练。起初请了教练，帮助熟悉器械和制定健身计划，现在都是自己练了。”
　　李大爷进行的是“三分化”训练，第一天胸部和肱三头肌，第二天背部和肱二头肌，第三天臀腿和肩，三天完成一次全身训练，休息一天后开始第二个循环。“每次训练一个多小时，每组动作也练到力竭，一周要来五六天。”李大爷说。
　　单杠、哑铃深蹲、杠铃卧推……也许随着年龄的增长腹肌不再那么清晰，但是大爷们的“力量”还在。“评价力量有很多标准，杠铃卧推就是其中之一。”孙教练说，“一般来说，能推起自身重量就是很优秀的水平。年轻人都未必能做到，一些坚持力量训练的老人却可以。”
　　李大爷说，健身这么多年来，收获的不仅是体魄，还有精神头儿。“每天大量的运动和肌肉的维持，身体素质好了，精神头也很好，心情舒畅。”在李大爷看来，相比于身体，坚持健身给予的目标感，对于老年人来说可能更重要。“力量练习，其实是阻力训练。心里铆足一股劲，人就有精神头。”
　　C 老年“糖人”辗转健身房，坚持运动30多年
　　“你看我的手，造影的微创伤口还没完全愈合，现在手臂力量还不能做。”在健身房里，今年65岁的孙大爷说，“我来健身，主要在跑步机和椭圆机上走走。”
　　今年72岁的刘大爷，正在椭圆机上运动，“健身30多年，都记不清去过几个健身房了。”刘大爷说。上世纪90年代初，刘大爷查出患上糖尿病。经过了解，他知道身体的肌肉量和运动量对控制病情有帮助。健身教练告诉记者，腿部力量锻炼是血糖克星。糖尿病人在身体允许情况下，多锻炼腿部肌肉，可有效帮助患者血糖恢复正常。
　　“起初在室外走，但是夏天太热、冬天还冷，索性就去健身房了。”因为搬家等原因，这些年刘大爷最少换过四五个健身房了。刘大爷不午睡，一天两顿饭，总是赶在中午其他人吃饭时来锻炼。“年轻时候跑步、游泳，后来发现膝盖受伤，就不敢跑了。”到了健身房，刘大爷先把器械练一圈，也不用大负重。更多时间在椭圆机上，出出汗保持下肢力量。
　　“身边一些不太运动的‘糖人’，有些发展到综合征的程度了。我不怎么忌口，坚持运动30多年，感觉控制得还不错。”刘大爷将这些归因于自己良好的运动习惯。
　　D 运动不用跟风 训练量力而行
　　记者注意到，健身阿姨一般三四个人一帮，而大爷一般自己来的多。老年人找教练，也有很明显的消费特点。“多人找一个教练，更有性价比。”李洋就是多个老年人的教练员，他一堂课300元，四五个老人一起上，“没有大重量，主要是规范一下大爷大妈们的动作，注意别受伤。”
　　“人们常说老有所乐。退休后，时间有了，但身体不行一切都是白搭。”不少老年健身者告诉记者，最初健身是为了提升身体素质、保障老年生活质量，时间长了就成为习惯和爱好，“人一天天老了，每天有点事儿做，精神头就不一样。每天太松散，人很容易萎靡下去。”
　　坚持锻炼30多年，刘大爷说，只要自己能动得起来，就一定会坚持。“这几年有时也会觉得累，但是给自己一股劲就撑过去了。”刘大爷说，“运动后感觉很舒服，体魄好、精神状态好心情才舒爽。”退休后，有大把的时间，他还有很多事儿要去做。
　　在采访中，诸多健身教练也给想健身和正在健身的老年学员作出提醒与建议：
　　人体在四十五岁以后，每年都会流失一部分的肌肉量。适当肌肉锻炼增加身体肌肉比例，不仅可以给自身日常活动提供更好的保护，也会对骨密度保持起到积极作用。
　　身体条件允许的老人，可以根据自身基础进行固定器械的力量训练。固定器械的训练轨迹固定，可以避免受伤。对于女性或无法进行力量训练的老年人，可以在跑步机或椭圆机上走步。
　　“与在室外步行相比，跑步机具备减震等功能，避免硬着地损伤膝盖。”孙教练强调，老年人健身一定要量力而行，有心脑血管疾病或高血压的人群，要特别注意运动安全。