本报讯（记者 刘菊）为帮助市民科学防疫，哈尔滨日报社联合哈尔滨市卫健委开启《防疫“心”知识》心理科普专栏，帮助市民正确面对心理健康问题。记者从哈尔滨市心理援助热线了解到，为做好疫情防控工作，一些市民开始居家隔离，时间长了总觉得情绪不好。3日，本栏目邀请了哈尔滨市心理援助热线咨询师沈婉琪，教市民调节情绪。
　　沈婉琪介绍，居家办公的员工生活、出行还有办公方式都发生了改变，由此带来了心理压力，时间长了难免会产生焦虑或抑郁的情绪。在这种情况下，市民应在保证规律睡眠和饮食的同时，先制定一个工作计划，每天按照计划做。与此同时保持自己的兴趣爱好，享受属于自己的时光。并且找到一种支持，可以和家人一起做家务或聊天，没有和家人在一起的，可以通过视频或通话和家人、朋友保持联系。可以进行定时锻炼，心情烦躁时可以选择自己喜欢的室内运动。沈婉琪建议大家在每天开始思考时或者无法停止思考时进行呼吸法训练，例如正念呼吸法、阶段式放松训练等。自我调整很困难时可以通过心理热线或网络咨询寻求专业支持。
　　呼吸法训练
　　呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法，大脑是三位一体脑：认知脑（大脑皮层）、情绪脑（情绪中枢杏仁核等）、行为脑（脑干）。深慢呼吸可直接作用于脑干，从而利于放松全身。
　　具体方法：找一个安静舒适的环境，确保5分钟内不被打扰；找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺，可睁眼可闭眼；双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，双手可以感受腹部的起伏；鼻吸气、口呼气；呼吸尽量放慢放缓，可内心默数 1、2、3、4、5，每次5分钟，每天2-3次；引导注意力到自己的呼吸上；尝试体会气流划过鼻腔的感觉。