本报讯（隋欣 记者 刘菊）为帮助市民科学防疫，哈尔滨日报社联合哈尔滨市卫健委开启《防疫“心”知识》心理科普专栏，帮助市民正确面对心理健康问题。为帮助“睡眠困难户”，栏目邀请了哈尔滨市第一专科医院七疗科副主任范勤毅，与市民分享快速入睡小妙招。
　　范勤毅表示，想要拥有好的睡眠，首先要从拥有好的生活习惯开始。如可以在睡前一个小时泡热水澡，泡过热水澡，体温会先升后降，而体温在下降的过程中更容易入睡。对于失眠者，应该限制停留在床上的时间，离开床就要尽量保持清醒，而上床就要尽量放松睡觉，保持这种习惯。对大部分人来说，14时至17时是打盹的最佳时间，理想的打盹时间是30分钟。7时至12时之间，要克制自己打盹的欲望；18时至20时之间，同样也不建议打盹。睡前4小时避免饮酒、喝咖啡或浓茶，以免影响睡眠质量。蓝光灯能刺激人体减少分泌褪黑素，从而使人更容易保持清醒，当早起很难保持清醒时，可以照射一会儿蓝光灯。中餐吃蛋白质食物（如鱼），可能会很好地消除下午的睡意；晚餐吃富含碳水化合物的食物（如豆类），有助于睡眠，不过最好在睡前4小时进食。局部的绷紧然后放松肌肉，可以减轻压力，更容易睡着，薰衣草和缬草的萃取物有助眠效果。除此之外，范勤毅还为大家介绍了三种快速入睡小妙招，市民可根据个人情况适度用此方法。
　　快速入睡小妙招
　　方法一：478呼吸法，由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。先用嘴巴大口呼气后闭上嘴；鼻子轻吸气，心里默数4秒；屏住呼吸，默数7秒；再用嘴呼气，要发出“呼气”的声音，持续8秒后重复第2步。专家提醒，478呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。
　　方法二：身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育人们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠、缓解焦虑的效果。躺下后闭眼想象有一套扫描仪器，开始扫描全身；闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚；重复扫描多次，深呼吸、逐渐放松。
　　方法三：先紧后松法，可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，有助于深度放松全身肌肉达到增进睡意的作用。
　　以上动作，可以任选1至2个方法进行，有睡意后即可停止。紧皱眉头、紧闭双眼，保持10秒后放松。肩膀、手臂紧绷，用力攥拳，10秒钟后放松。用力收腹，保持10秒后放松。双腿并拢，紧绷大腿和臀部，脚趾向下弯曲绷直，保持10秒后放松。